習慣は人生をより良く生きるためのツールです。良習慣を蓄積していくことが、のちのちの人生を大きく変えると信じています。
最近、自分と家族の人生をより良いものにしていくことができる良習慣を探しているのですが、「瞑想」はまさにその一つになり得ると思ったので読書メモをシェアしてみます。
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瞑想の効果とその驚くほど簡単な方法について、この本で学びました。
スタンフォード大学で瞬く間に指折りの人気講座になったケリー・マクゴニガルさんの「意志力の科学」を、本にしたものだそうです。
ここには、誰もが手に入れたい健康的な良習慣を手に入れる方法と、逆に悪い習慣はどうすれば捨てられるか、というようなことが書いてあり、
自己コントロールの限界を理解することの重要性を説き、「意志力を鍛えるための最適な方法」を紹介します。
と、まえがきにあります。
そんなウマい話があるのか？と一瞬思いましたが、人間しか持ち得ない「疑いを一時保留する」という素晴らしい能力を駆使して(笑)この人の言っていることを信じて読んでみることにしたら、科学的な理論をまじえた良習慣のススメが説得力がありすぎてのめり込んでしまいました。笑
瞑想というと、以前の私なら即座に宗教的なイメージ(偏見)をして、なんだか怪しい印象を受けて聞かないようにしていたかもしれません。
今は自分や家族に良いことであれば何でも吸収したいと思うので、ニュートラルに物事を見れるようになってきたので、勉強する気になりました。
同じような偏見を持つ方も、騙されたと思ってとりあえず読み進めて見てください。損はしないと思いますよ。
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瞑想の効果
あるいは、もっと簡単で苦痛が少ない方法もあります。瞑想です。神経科学者の発見によれば、瞑想を行うようになると、脳が瞑想に慣れるだけでなく、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのさまざまなスキルが向上します。
瞑想を定期的に行えば、たんに瞑想がうまくなるだけではありません。やがて、脳は優れた意志力のマシーンのように発達します。定期的に瞑想を行う人の場合、前頭前皮質や自己認識のために役立つ領域の灰白質が増加するのです。
ある研究では、瞑想の練習をたった3時間行っただけで、注意力と自制心が向上するという結果が見られました。11時間後には、脳に変化が現れました。瞑想を始めた人達の脳では、集中力を持続したり、気が散るものを無視したり、衝動を抑制したりするのに重要な領域の神経間の連絡が増加していました。また別の研究では、瞑想の練習を8週間毎日続けたところ、日常生活において自己認識の度合いが向上し、脳で自己認識を司る部分の灰白質の量が増えているのがわかりました。
重量上げをすると筋肉への血流が増加するように、瞑想をすると前頭前皮質への血流が増え、大きく速く働くようになるそうです。
こういうことが科学的に明らかになっていること、それを本を通して簡単に知れてしまうことって、本当に現代は幸せな時代だとつくづく思いますね。
5分で脳の力を最大限に引き出す瞑想のやり方
5分間瞑想トレーニングは、つまりは「呼吸に意識を集中する」ことのようです。
呼吸に意識を集中するのは、かんたんながらじつに効果的な瞑想のテクニックであり、脳を鍛え、意志力を強化するのに役立ちます。(中略)この5分間の瞑想は、脳を鍛えて意志力を強化するには最適な方法です。
動かずにじっと座る
椅子に座って足の裏を床にぴったりつけるか、クッションの上であぐらをかきます。背筋を伸ばし、両手はひざの上に置いてください。瞑想する時はそわそわしないことが重要です。ーこれは身体面における自己コントロールの基本といえます。
呼吸に意識を集中する
目を閉じて、呼吸に意識を集中します。息を吸いながら、心のなかで「吸って」と言い、今度は息を吐きながら「吐いて」と言います。気が散りだしたら(自然なことです)、また意識を呼吸に戻します。
このようにして、何度も繰り返し呼吸に意識を戻す練習をすることによって、前頭前皮質を活性化させ、脳の中枢のストレスや欲求を鎮めるのです。
呼吸をしている時の感覚をつかみ、気が散りはじめたら意識する
数分経ったら、心の中で「吸って」「吐いて」と言うのをやめます。呼吸をしているときの感覚だけに集中してみましょう。呼吸しているときの感覚だけに集中してみましょう。鼻や口から息が出たり入ったりする感覚に気づくでしょう。息を吸うとお腹や胸がふくらみ、息を吐くとしぼんでいくのがわかります。
いつのまにか他のことを考えているのに気づいたら、前と同じように、また意識を呼吸に戻してください。もし意識を戻すのが難しければ、また何度か心の中で「吸って」「吐いて」と言ってみましょう。このような練習は、自己コントロールだけでなく自己認識のトレーニングにもなります。
まずはこれを一日5分やる習慣を身につけることからはじめればいいと言っています。
それが習慣化したら、こんどは一日10分から15分に延ばしていく。
でも、トレーニング時間が長くなったせいでやらなくなってしまうよりは、短くても毎日やった方がいいとのこと。
時間を決めてやるのもいいし、いつでも都合のよいときにやってもいいでしょう、と。
とにかく習慣にすることが一番大事なのだということです。
毎日の積み重ねが必ず人生をより良くしていくイメージを持ってやること。これ重要。
瞑想は子ども達にも習慣にして欲しいものの一つですね。
毎日自然に瞑想できるようなウマい仕掛けを考えたいと思います。
瞑想に関する記事。瞑想の効果を語っている記事は結構多いです。
瞑想って本当にいいの？ 脳の中で何がおきているのか究明してみた : ライフハッカー［日本版］
こんなのもある。このアプリ試してみたい。
iPhoneで楽しく瞑想しよう！頭の整理に効果抜群！
こういう音があるとないでは、気持ちの入りように差がでます。
シンギングボウル スティック付き
なにも正座したり、座禅を組まなきゃいけないわけではなく、まずは楽な姿勢で背筋を伸ばし、目をつむって心を静かにする時間を作ることです。
こういうクッションを使うのはアリだと思います。
座禅布団
これも参考。
始めよう。瞑想 by 宝彩有菜 — 瞑想は科学です 技術です [書評] | No Second Life
この本には、他にも意志力や集中力を高めるための方法について科学的な見地からの説得力ある説明が満載です。
読む価値あり。
瞑想の習慣化で、あなたの心と体が健康になることを願っています。
それではー！
